Mindfulness je obraćanje pažnje na ono što se događa sada, bez osuđivanja. To nije pokušaj da se “isprazni um”, već učenje kako da ne budemo rob svake misli koja nam padne na pamet. Umjesto da misli upravljaju nama, postajemo promatrači koji drže volan. Mozak stalno bježi – to je ok, ali mindfulnessom ga možemo vježbati vraćati na sadašnji trenutak skoro u svakoj svakodnevnoj situaciji.

Djeci je njihova pažnja opterećena više nego ikad prije. Zbog veće dostupnosti i konzumacije sadržaja s ekrana, njihova je pažnja kraća, što izravno utječe na koncentraciju i razinu stresa. Prekomjerno korištenje ekrana doslovno “reprogramira” dječji mozak i javlja se pad kognitivnih sposobnosti, raspršena pažnja, teškoće pamćenja…

Kao roditelji, vi ste čuvari svoje djece. Iako stručnjaci naglašavaju da zabrane ekrana više nisu rješenje jer su ekrani dio života, ključ je u mentorstvu.

Evo nekoliko savjeta:

• Pravilo “Zlatnog sata”: Sat vremena prije spavanja svi uređaji (uključujući i roditeljske) idu na punjenje u drugu prostoriju.
• Aktivni interesi umjesto pasivnog konzumiranja: Potičite dijete da internet koristi za stvaranje (montiranje videa, učenje programiranja, traženje recepata), a ne samo za beskonačno “scrollanje”.
• Mindfulness vježbe: Podučite dijete jednostavnim vježbama koje pomažu u opuštanju.
• Zajednički obroci bez ekrana: To je vrijeme za razvoj emocionalne inteligencije i vježbanje fokusa na sugovornika ili na samu hranu.
• Budite digitalni uzor: Dijete neće ostaviti mobitel ako vidi da vi svaku pauzu koristite za provjeru mailova ili društvenih mreža.

Mindfullness vježbe za prizemljenje, jačanje pažnje i opuštanje koje možete raditi sa svojom djecom:

Vježba “5-4-3-2-1”

Kad je netko preplavljen ili rastresen, ova vježba prisiljava mozak da se prebaci s “unutrašnjeg kaosa” na vanjsku stvarnost. Usmjeri pažnju i nabroji:

• 5 stvari koje vidiš
• 4 stvari koje možeš dotaknuti
• 3 stvari koje čuješ
• 2 stvari koje možeš namirisati
• 1 stvar koju možeš okusiti

Disanje “Kvadrat”

Ova vježba trenutno usporava rad srca i vraća kisik u prefrontalni korteks (dio mozga za razmišljanje). Mozak je zauzet brojanjem pa nema mjesta za ometajuće misli.

1. Udahni brojeći do 4.
2. Zadrži dah brojeći do 4.
3. Izdahni brojeći do 4.
4. Drži prazna pluća brojeći do 4.
5. Ponovi ovo 4 puta.

Vježba „Kiša“

Ova vježba koristi lagani fizički podražaj kako bi se mozak fokusirao na trenutne senzacije u glavi, što je izvrsno za opuštanje, ali i “razbuđivanje” pažnje prije učenja.

• Sjedni uspravno, zatvori oči i usmjeri pažnju na vrh glave.
• Vrhovima prstiju obiju ruka nježno i brzo lupkajte po čelu, cijelom vlasištu, po bočnim stranama, i stražnjem djelu glave; baš kao da po glavi padaju sitne kapi kiše.
• Nakon 20–30 sekundi prestanite, spustite ruke u krilo i još trenutak osjetite trnce ili toplinu koju je “kiša” ostavila na koži.

Vježba za otpuštanje napetosti

Djeca često ne znaju da su im ramena podignuta, a čeljust stisnuta od stresa. Ovaj kontrast uči mozak kako prepoznati i otpustiti fizičku napetost.

• Zamisli da se tvoje cijelo tijelo pretvorilo u tvrdi kamen.
• Napni svaki mišić u tijelu – stisne šake, noge, lice, trbuh.
• Drži 5 sekundi.
• Odjednom opusti sve mišiće i glasno izdahni

Preporuke slikovnica:

Vučković, Tamara. Znaj, i ti imaš sjaj! Rakov potok: Vježbaonica sreće, 2024. Ilustracije Mateja Vincelj Škarica.

Novi je dan. Na Sretnoj su livadi svi leptirići šareni, prekrasni i spremni za igru. Svi osim jednoga smeđeg, drugačijeg leptira. Međutim, upravo on nosi čaroliju koju i ostali leptirići, ali i ti koji čitaš, tek trebate otkriti. Ovo je priča o prijateljstvu, toleranciji, empatiji, ali i o učenju o svijetu oko sebe i u sebi.

Willey, Kira. Smiren kao panda : 30 svjesnih trenutaka za igru, obroke, spavanje – ili bilo kad! Split: Harfa, 2022. Ilustracije Anni Betts, prevela Nina Kolaković.

Ilustrirana knjiga podijeljena je u šest poglavlja koja prate ritam dana, a svako poglavlje sadrži pet pažljivo osmišljenih vježbi. One pomažu djeci da se opuste, smanje stres i tjeskobu te poboljšaju koncentraciju, dok roditeljima nude kvalitetan način povezivanja s djetetom. Vježbe su kratke i jednostavne, a za njihovo izvođenje potrebno je svega nekoliko minuta.

Fielding, Rhiannon. 10 minuta do spavanja: Mali dinosaur. Zagreb : Planet Zoe, 2024. Ilustracije Chris Chatterton, prevela Dunja Flegar.

Slikovnica o malenom dinosauru koji ne želi poći na spavanje premda je umoran. Autorica kratkom, umirujućom pričom poziva mališane na odmor i san uz odbrojavanje minuta unazad. Tekst nježno vodi dijete od uzbudljive igre do smirenog ušuškavanja u krevetiću i uranjanja u san, uz najvažniju misao – da ga ljubav, snaga i sigurnost roditelja čuvaju i podržavaju danju i noću.

Ruiz, Marina. Uspori. Zagreb : Znanje, 2025. Prevela Leni Bastaić Svilar.

Glavna junakinja je živahna djevojčica koja stalno želi da vrijeme brže prolazi, za razliku od svoje mame koja bi ga najradije usporila. Kroz priču djevojčica postupno otkriva koliko je važno biti strpljiv i uživati u sadašnjem trenutku. Ova slikovnica pruža roditeljima priliku za razgovor s djecom o važnim temama poput strpljenja i zahvalnosti, a namijenjena je djeci predškolske i mlađe školske dobi.

Korisni izvori:

Utjecaj ekrana

https://mentalnozdravlje.zagreb.hr/savjeti-strucnjaka/vrijeme-pred-ekranima-savjeti-za-roditelje/

https://www.hzjz.hr/sluzba-promicanje-zdravlja/zivjeti-zdravo-kod-kuce-kako-uspjesno-ograniciti-vrijeme-provedeno-pred-ekranima/

Mindfulness vježbice

https://www.maliprijatelji.com.hr/images/2020/5.pdf

https://www.mentalnitrening.hr/wp-content/uploads/2020/04/Mindfulness-aktivnosti-za-djecu.pdf